Aký vplyv má svetlo na zaspávanie?
Množstvo svetla v miestnosti má zásadný vplyv na spánok. Prebúdzanie s rannými lúčmi stimuluje telo a myseľ a podporuje naše prebúdzanie. Rovnako tak pôsobí aj množstvo svetla na náš spánok. Svetelná expozícia počas večera môže sťažiť zaspávanie. Nedostatočná tma po celú noc môže viesť k prerušovanému a nekvalitnému spánku.
Ako ovplyvňuje spánok tma?
Tma je pre spánok nevyhnutná. Absencia svetla vysiela kritický signál do tela, že je čas na odpočinok. Vyššie množstvo svetla pred spaním mení vnútorné "spánkové hodiny" tela - biologický mechanizmus, ktorý reguluje spánkové cykly. Množsto svetla má vplyv na tvorbu melatonínu, hormónu známeho ako "hormón spánku". Melatonín ovplyvňuje spánok tak, že vysiela do mozgu signál, že je čas na odpočinok. Tento signál pomáha začať fyziologické prípravy tela na spánok - svaly sa začínajú uvoľňovať, zvyšujú sa pocity ospalosti, klesá telesná teplota. Hladina melatonínu prirodzene stúpa podvečer s príchodom tmy, a ďalej stúpa počas noci, než dosiahne vrchol približne o 3 hodine ráno. Hladina melatonínu potom počas skorého rána klesá a zostáva nízka po väčšinu dňa. Večerné expozície svetla spomaľuje prirodzene načasovaný vzostup melatonínu, a tak spomaľuje prípravu tela na spánok a spánok samotný.
Svetlo ako moderný problém so spánkom
Problém s hľadaním temnoty pre spánok je problémom, ktorý nesiaha ďaleko do histórie. Začali sme sa s ním stretávať až s nástupom elektriny v 20. storočí. Dostupné, lacné svetlo, ktoré nás začalo obklopovať začalo pôsobiť chaos v našich spánkových návykoch. Rozšírené používanie mobilných telefónov prinieslo ďalšiu prekážku v zaspávaní.
Ako meriame množstvo svetla
Pochopenie toho, ako sa meria svetlo, vám pomôže lepšie zvládať expozíciu svetlu. Vo svete svetla a tmy sú dôležité dve jednotky: lumen a lux (lx). Lumen meria intenzitu svetla alebo jasu, pri zdroji samotného svetla. Ako sa svetlo pohybuje od zdroja, rozptyľuje sa a jeho intenzita sa mení. Takže keď premýšľame o našom vystavení svetlu, nezáleží len na samotnej intenzite svetla, ale aj na našej vzdialenosti od svetla. To je miesto, kde prichádza lux. Lux prijíma hodnoty lumenu a faktory v povrchovej ploche, po ktorej sa svetlo šíri. Hodnoty lumenov vám môžu povedať, ako jasná je žiarovka, ale hodnoty luxov môžu naznačovať, ako jasné je toto svetlo v priestore, v ktorom bývate.
Ideálne hodnoty
Typicky osvetlený dom so svetlom lampy a stropným svetlom, môže mať hodnoty luxov v rozmedzí 300-500. Hodnoty luxov vášho prostredia v noci ovplyvnia, ako ľahko sa vaše telo pripraví na spánok. Vo večerných hodinách je dôležité udržiavať nízke osvetlenie a nechať svoje telo podstúpiť prirodzený fyziologický pohyb smerom k spánku. Pre večerné aktivity pred spaním, ako je napríklad čítanie, je vhodné mať hodnoty nižšie ako 180 luxov. Táto úroveň jasu vám umožní byť aktívny, ale nebude brániť vášmu telu v príprave na spánok.
Po zhasnutí by mala byť vaša spálňa tmavá pod 5 lx.
Pripravte svetlo na spánok
Správna expozícia svetla vo vašom dome a vo vašej spálni je zásadná pre vytvorenie zdravého prostredia pre spánok. S vedomím, pozornosťou a jednoduchým plánovaním môžete vytvoriť spálňu, ktorá v noci chráni pred nežiadúcim svetlom a chráni kvalitu vášho spánku, kým nebudete pripravení sa prebudiť. Záclony a clony na oknách zabraňujú vonkajšiemu svetlu v rušeniu spánku. Aj krátke vystavenie svetlu môže rušiť spánok.
Nočné svetlá môžu pomôcť
Aby ste sa pohodlne dostali do kúpeľne alebo do detskej izby, použite nočné svetlo s červenou žiarovkou. Červená je svetlo s dlhou vlnovou dĺžkou, u ktorého bolo preukázané, že pôsobí menej rušivo než iné vlnové dĺžky svetla. Ak je to možné, položte nočné svetlo do chodby alebo inej miestnosti. Mať malé svetlo po ruke vám pomôže vyhnúť sa nutnosti zaplavovať prostredie uprostred noci nechceným jasným svetlom narúšajúcim spánok.
Ďalšie tipy, ako pracovať s množstvom svetla pri zaspávaní
Svetlo stlmte aspoň hodinu pred spaním. Pomôžete tak telu začať proces prípravy k spánku. Pomocou stmievača na stropných svetlách môžete jas svetiel regulovať. Vyvarujte sa času strávenému pri obrazovkách hodinu pred spaním: vypnite televíziu, vypnite počítače a tablety a odložte mobilný telefón. Svetlo z digitálnych zariadení obsahuje vysoké koncentrácie modrého svetla, ktoré ako ukázal výskum, je obzvlášť škodlivé pre spánok.
Očná maska používaná počas noci môže pomôcť prehĺbiť tmu a chrániť tak pred rušivým svetlom. Vyberte si mäkkú, pohodlnú a pružnú masku.