5 tipov, ako zlepšiť spánkové návyky

Veľakrát svoju šancu na kvalitný spánok zničíme skôr, než si ľahneme do postele. Ak máte problémy so spánkom, možno máte jeden z nasledujúcich piatich zlých návykov. Neustála únava spôsobená nekvalitným spánkom vedie od neschopnosti sa sústrediť, po priberanie na váhe. 

1) Jedlo pred spaním

Vraciate sa neskoro z práce a než sa dostanete k večeri, tak už sa pomaly môžete chystať do postele? Jesť pred spaním nenaruší proces trávenia, tento proces je automatický, ale môže spôsobiť, že sa nebudete cítiť v posteli dobre. Telo potrebuje čas na to, aby strávilo všetko jedlo, ktoré máte v žalúdku. Prečo? Keď je váš žalúdok naozaj plný, môže do vášho pažeráka vkĺznuť žalúdočná kyselina a spôsobiť tak pálenie záhy. Ležaním sa problém zhoršuje, pretože gravitácia nie je schopná udržať žalúdočnú kyselinu na mieste.

TIP: TIP: Pokúste sa jesť večeru 2 až 3 hodiny predtým než idete spať.

2) Alkohol pred spaním

Nie je pravda, že konzumácia alkoholu pred spaním vám pomôže lepšie spať. Kým alkohol môže spôsobiť, že sa cítite ospalo, početné štúdie poukazujú na to, že narúša vašu schopnosť zaspať hlbokým spánkom, ktorý je pre telo najviac užitočný.

TIP: Skúste obmedziť konzumáciu alkoholu pred spaním (alebo ho vynechať úplne). Kávu alebo iné kofeínové nápoje večer nepite tiež, pretože stimulujú vaše telo a udržujú vás hore.

3) Náročnejšie cvičenie pred spaním

Náročné cvičenie, ako je beh pred spaním, môže sťažiť zaspávanie. Intenzívne cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a spúšťa uvoľňovanie endorfínov. Navyše môže zvýšiť hladiny kortizolu. V akúkoľvek inú dennú dobu nie je športovanie problém, skôr naopak. V skutočnosti ľudia, ktorí pravidelne cvičia, uvádzajú, že lepšie spia. Vaša bazálna telesná teplota musí klesnúť, aby ste mohli dobre spať. Športovaním pred spaním ju naopak zvýšite. Práve z tohto dôvodu je vhodné mať v spálni o 2 - 3 stupne menej ako v ostatných miestnostiach.

TIP: Pred spaním sa nepreťažujte cvičením po dobu najmenej 1 až 2 hodín. Môžete tiež zvážiť relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Skúste napríklad jogu alebo ľahký stretching.

4) Ponocovanie

Je lákavé zostať hore dlhšie o hodinu alebo dve a myslieť si, že potom rýchlejšie zaspíte. Ale skĺznutie do zvyku ísť spať neskôr a neskôr môže mať katastrofálne následky na vaše zdravie. Nočné sovy nielen spia menej, ale môžu mať aj väčšie riziko rozvoja zlých stravovacích návykov a chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. 

TIP: Urobte si zo spánku rutinu. To môže byť v začiatkoch ťažké, najmä pre nočné sovy, ale skúste sa každý deň držať rovnakej doby uloženia k spánku a prebudenia (áno, aj cez víkendy). Vaše telo vám poďakuje. Postupne upravujte túto rutinu tak, že budete chodiť spať o 15 minút skôr po dobu jedného týždňa a vstávať o 15 minút skôr. Pokračujte v tejto stratégii, kým nedosiahnete požadovanú dobu, v ktorú chcete zaspávať.

5) Mobil v posteli

Váš smartphone je súčasťou vášho života. Je to váš spravodajca, plánovač ciest, organizátor, zabávač, alarm a všetko ďalšie v jednom. Váš mozog je neustále zapojený, aby reagoval na to, čo vidí na obrazovke. Pôsobí ako stimulant, na rozdiel od toho, aby vám pomohol zaspať. Kontrolujete pre istotu váš e-mail pred spaním? To posiela váš mozog do režimu riešenia problémov, nie do režimu spánku. Svetlo z týchto obrazoviek môže mať tiež negatívny vplyv na váš spánok, opäť signalizuje mozgu, že je ešte čas byť hore, na rozdiel od uvoľňovania hormónov vyvolávajúcich spánok.

TIP: Skúste si telefón dať z dosahu, akonáhle pôjdete spať. Ak používate mobil ako budík, tak tým znížite aj riziko odkladania budíka a následného ranného "nestíhánia". Akonáhle vstanete z postele budík vypnúť, tak klesá pravdepodobnosť, že sa do nej vrátite. Miesto telefónu skúste v posteli siahnuť radšej po knihe. 

Týchto päť tipov vám môže ľahko pomôcť zlepšiť vaše spánkové návyky, ale pamätajte, že základom skvelého spánku je kvalitný matrac. Ak vám váš súčasný spôsobuje bolesti, keď sa prebudíte každé ráno, možno je na čase zvážiť nákup nového. S tým vám pomôže interaktívny poradca pre výber matraca. Spolu s ním vyberiete matrac na mieru presne pre vás.