Potraviny, ktoré by ste mali jesť pre zdravie vašich kostí

Už v detstve náš učili, že musíme piť veľa mlieka, aby sme mali dostatok vápnika pre rast kostí. Dôležitý je ale tiež vitamín D, ktorý vstrebávanie vápnika podporuje. Ako ich do tela dostať v dostatočnej miere a nemusieť kvôli tomu do lekárne pre vitamínové doplnky? Vyváženou stravou! A vypiť denne liter mlieka určite nie je potreba.

Prečo sú zdravé kosti tak dôležité?

  • Zdravé a pevné kosti poskytujú oporu nášmu telu i svalom a ochranu vnútorným orgánom.

  • Sú potrebné pre správne držanie tela, rovnováhu a silu.

 

Bez dostatočnej výživy by sa deformovali, ľahko lámali a pôsobili nám veľké problémy pri bežnom pohybe. A tiež sa to deje. Problémy s pohybovým aparátom sa vyskytujú čoraz častejšie, bolesti chrbta stretnú počas života až 80% z nás, osteoporózou trpí veľká kopa žien po menopauze.

Kosti potrebujú dostatok už spomínaného vápnika a vitamínu D, ale aj draslíka a horčíka. Pomáha tiež dostatok pohybu, ideálne takého, ktorý kosti ani kĺby toľko nezaťažuje, napríklad plávanie, jóga, jazda na bicykli.

Aké potraviny vhodné pre zdravie kostí zaradiť do jedálničku

  • Mak

Na prvom mieste v obsahu vápnika je mak. Je ho v ňom až 12x viac ako v mlieku a už po zjedení 100g prijmete odporúčanú dennú dávku.

  • Ryby

Bohatým zdrojom vápnika i vitamínu D sú morské aj sladkovodné ryby. Navyše obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, takže nepomáhajú len kostiam ale aj srdcu. Stravu si spestrite napríklad sardinkami, lososom alebo tuniakom.

  • Syry a mliečne výrobky

Mlieko a biely jogurt je základ, ktorý máme s vápnikom spojený už od nepamäti. Väčšie množstvo ho však obsahujú tvrdé a polotvrdé syry, medzi nimi jednoznačne vedú parmezán, ementál, gouda a eidam. Medzi najzdravšie potom patria tie z kozieho mlieka.

  • Zelenina

Druhov zeleniny je veľa. Z hľadiska príjmu vápnika by ste nemali zabúdať na hlúboviny ako karfiol, kel alebo brokolica, listovú zeleninu ako špenát, mangold alebo kel kučeravý, prípadne kalerábu, pór či zeler.

  • Tofu

Tofu obľúbené medzi vegetariánmu a vegánmi by do svojho jedálnička mali zaradiť aj zarytí mäsožravci. Ide o potravinu vyrobenú zrazením sójového mlieka, dá sa pripraviť na slano i sladko a už 200ml obsahuje viac vápnika ako je jeho odporúčaná denná dávka.

  • Orechy a semienka

Máte potrebu maškrtiť? Vymeňte čipsy za oriešky a o dostatok vápnika máte postarané. Vedú lieskové orechy, vlašské orechy, mandle a para orechy. Ďalej sú vhodné hrozienka, figy alebo napríklad sezamové semienka.

Keď si na desiatu pripravíte napríklad jogurt s medom, cereáliami a orechy, pomôžete nielen kostiam ale aj svojmu spánku.

Čomu sa naopak vyhnúť? Soli, cukru a nadmernej konzumácii mäsa. Obmedziť by ste mali tiež príjem alkoholu a fajčenie.